Chôdza je fajn, ale nedáva nám všetko, čo potrebujeme. Naši prapredkovia si aj zašprintovali, aby dolapili korisť — alebo aby sa sami nestali korisťou. Kopali pasce na mamuty. A vláčili úlovok do jaskyne. Tým si precvičili aj horné telo a posilinili kosti, pľúca a srdce. Ani naše zdravie nebude úplné bez podobných aktivít. Preto musíme ku chôdzi pridať 15 až 30 minút vysokonámahového pohybu denne. To je sto až dvesto minút týždenne.

Vysokonámahový pohyb? Už vidím, ako krútite nosom a vraštíte obočie. To mám fučať, dychčať a lapať po dychu? A potiť sa? Fuj!

Nuž, áno — máte. Nebudem vám klamať, že nie. Bez dostatku vysokonámahového pohybu bude vaše zdravie postupne chátrať, darmo budete chodiť hoci aj od rána do večera.

Takže čo je ten vysokonámahový pohyb? A prečo je taký osožný?

Vysvetlím. Najprv však trocha teórie.

Naše telo je ako moderné auto na hybridný pohon. Ide na dve palivá — na tuk a na cukor. Tuk je rezervné palivo. Preto ho telo skladuje oveľa viac, asi 120 000 kalórií. Cukor je pohotovostné palivo. Telo ho skladuje menej, len približne 2000 kalórií.

Naše dve telesné palivá sú rozdielne skoro vo všetkých ohľadoch. Asi ako elektrina a benzín.

Prvý rozdiel — výdatnosť. Tuk je dvakrát výdatnejší zdroj energie, než cukor. Jeden gram tuku poskytne osem kalórií. Gram cukru len štyri. Samozrejme, platí to aj opačne. Na spálenie gramu tuku musíme vydať osem kalórií, kým na spálenie gramu cukru stačí vydať štyri.

Inak povedané, pri rovnakom výdaji kalórií ubúda hmotnosť spaľovaním cukru dvakrát rýchlejšie, než spaľovaním tuku. Zaujímavé, však?

Druhý rozdiel — skladovanie. Tuk skladujeme podĺa našej genetickej dispozície na rôznych miestach tela, vonku aj vnútri. Aby sa tuk z miesta skladovania mohol dostať na miesto spotreby, teda do svalov, musí ho tam telo dopraviť. Ako? Predsa krvou.

No a cukor? Ten telo skladuje priamo tam, kde sa spaľuje, vo svaloch. Preto čím viac svalovej hmoty máme, tým viac cukru môže naše telo skladovať. A čím viac skladuje cukru, tým menšiu tendenciu má skladovať tuk. To ste asi tiež nevedeli, však?

Ďalší rozdiel — na spaľovanie tuku potrebujeme kyslík. Preto vravíme, že tuk spaľujeme aeróbne. Cukor vieme spáliť aj bez kyslíka, teda anaeróbne.

A teraz sa dostávame k meritu veci. Podľa toho, v akom mixe čerpáme naše dve palivá, rozoznávame subaeróbny, aeróbny alebo superaeróbny pohybový režim.

Pri bežnej, nízkonámahovej aktivite ako je sedenie, písanie emailov alebo chôdza, čerpáme zhruba polovicu energie z cukru a polovicu z tuku. Tep a dýchanie máme normálne — sme v subaeróbnom režime. Vydržíme tu neobmedzene dlho, ale nijako nezlepšuje našu kondíciu.

Keď prejdeme z malej na strednú námahu, telo si začne chrániť vzácny cukor. Pomer spaľovania tuk-cukor sa začne prechyľovať v prospech tuku a môže dosiahnuť až 75-25. Na spálenie väčšieho množstva tuku však treba viac kyslíka, takže sa nám zrýchli dych. Zároveň je tuk potrebné prepraviť krvou zo skladu do svalov — zrýchli sa nám tep. Sme v aeróbnom režime. V aeróbnom režime síce spaľujeme viac tuku, než cukru, ale stále žiadne kondičné zlepšenia neprináša.

A teraz pozor! Čo sa stane, keď preradíme na veľkú námahu?

Dopyt po tuku prevýši kapacitu nášho palivového systému. Srdce, naše palivové čerpadlo, nestíha dodávať tuk zo skladu na miesto, kde sa spaľuje. Preto divo búši. A pľúca, náš karburátor, nestačia dodávať dodávať dostatok kyslíka na jeho spaľovanie — lapáme po dychu. Vtedy telu neostane nič iné, len siahnuť na pohotovostné palivo a vziať chýbajúcu energiu zase z cukru. Pomer tuk-cukor prudko klesne späť na 50-50 alebo dokonca až 25-75. Olé! A sme v superaeróbnom režime.

Až tu, v superaeróbnom, a nie v aeróbnom režime, prichádzajú naozajstné kondičné zlepšenia. Vysokonámahovým pohybom posúvame celý náš palivový systém za hranice prirodzených limitov. Tým zvyšujeme jeho kapacitu a výkonnosť. Zároveň si zväčšujeme objem chudého tkaniva, teda kostí, vnútorných orgánov a svalov a spevňujeme celý pohybový aparát.

Z povahy superaeróbneho pohybu vyplýva, že v ňom nevydržíme dlho — netrénovaný človek len niekoľko desiatok sekúnd, človek v kondícii zopár minút. Preto musíme striedať krátke intervaly vysokonámahového, teda superaeróbneho pohybu s dlhšími intervalmi nízkonámahového, teda subaeróbneho pohybu. Príklad? Krátky šprint s dlhšou chôdzou.

A ešte jedna vec.

Drvivá väčšina superaeróbnych aktivít je založená na behaní a skákaní. Tieto pohyby však poškodzujú náš pohybový aparát. Napríklad pri behu sa telo ocitne vo vzduchu a pri dopade absorbuje energiu rovnú 24 násobku svojej hmotnosti. Keď takýto nárazový pohyb robíme dlhodobo a pravidelne, poškodzujeme si členky, kolená, bedrové kĺby, šľachy, väzy a chrbticu a skracujeme tak životnosť pohybového aparátu.

Čím teda nahradiť behanie a skákanie? Jednoznačne beznárazovým cvičením. Pri ňom je prechod z jednej nohy na druhú plynulý a bez nárazov. To šetrí náš pohybový aparát a výrazne predlžuje jeho životnosť.

Najefektívnejší vysokonámahový beznárazový pohyb dosiahneme na zariadení, ktoré sa volá eliptický trenažér. Ale o tom až niekedy na budúce.

Autor je filmwalker

Viac na www.linkedin.com/in/lubosdojcan alebo na www.facebook.com/profile.php

Súvisiace články:

• Koľko chodiť?